Poco a poco con el otoño regresa el frío a Madrid y generalmente nos despedimos de las ensaladas hasta el año próximo. Las ensaladas son indispensables para mantener una dieta saludable y con un poco de imaginación pueden ser un platillo super apetecible y original durante las cuatro estaciones del año.
¿Qué debe contener una ensalada?
Las ensaladas nos acompañan en casi todas nuestras comidas. Muchas veces las utilizamos como entrantes, como es el caso de la tan famosa ensaladilla rusa. En otras ocasiones, simplemente las utilizamos para acompañar las comidas o hasta para decorar un platillo. Pero a veces también las consumimos como platos únicos y principales.
Las ensaladas ya no son lo que eran antes, un poco de tomate, lechuga y con suerte unas rebanadas de cebolla. Hoy son uno de los platos más consumidos y además de ser la mejor opción para bajar de peso, también son fuente de vitaminas y nutrientes. La gran variedad de posibles ingredientes en una ensalada la hacen la mejor opción en una alimentación sana y balanceada.
Una ensalada debe llevar 3 grupos de alimentos fundamentales: una base de verduras, una fuente proteica y otra de grasas saludables; opcionalmente también puede agregarse una fuente de carbohidratos como un cuarto elemento. Es imprescindible que a la hora de preparar tu ensalada tengas en cuenta la cantidad que incluyes de cada uno.
¿Cuáles son los ingredientes para la ensalada perfecta?
Ya dijimos que la ensalada, para ser un alimento nutritivo, debe llevar 3 elementos fundamentales y que a gusto del comensal también se le puede agregar un poco de carbohidratos. Cada grupo de alimentos aporta diferentes nutrientes necesarios para llevar una alimentación sana y nutritiva.
La base de verduras (y frutas), ayudan a generar una sensación de saciedad y son gran fuente de fibras. Si tu objetivo es bajar de peso, debes saber que las verduras carecen de grasas, tienen muy pocas calorías y colaboran a la eliminación de líquidos. Sin mencionar que son grandes fuentes de minerales, fibras, vitaminas, potasio, antioxidantes y sodio. Para la base de tu ensalada puedes utilizar: lechuga, zanahoria, puerro, coles de Bruselas, brócoli, alcachofas, judías, calabaza, pepino, aguacate, manzana, arándanos, higos y muchísimas otras opciones.
La fuente proteica puede tener tanto un origen animal, así como también un origen vegetal. Son la mayor fuente de energía del cuerpo, por lo cual incluirlas en tu alimentación es importante para combatir la fatiga y darle al cuerpo los nutrientes necesarios para construir tejidos y músculo. Algunas de las proteínas que puedes incluir en tu ensalada son: pollo, cerdo, mariscos, pescado, pavo, queso, huevo, lentejas, guisantes, garbanzos, tofu, almendras, nueces, avellanas, quínoa, chía, sésamo y muchas más.
Las grasas saludables ayudan a la sintonización de vitaminas y cumplen un rol fundamental para mantener una buena salud cardiovascular. Están presentes en el aceite de oliva y otros aceites de origen vegetal, en las semillas y nueces y también en el aguacate.
Por último podrás agregar algún carbohidrato si así lo quisieras. Recuerda al momento de incorporarlos en tu ensalada ser cuidadoso con las medidas.
Ingredientes originales para tu ensalada Fit de Otoño
Ahora que sabemos cuáles son los infaltables de toda ensalada para mantener una dieta balanceada y saludable, podemos pensar opciones para incluirlos en tu menú. Las ensaladas frías muchas veces no te apetecerán en el invierno, por eso puede preparar ensaladas incluyendo alimentos calientes o también puedes tomar una sopa o caldo bajo en calorías antes de tu plato principal.
Te compartiremos algunas recetas de ensaladas con ingredientes saludables que puedes comer en tu casa, llevar al trabajo o compartir con amigos.
Recetas de ensaladas de otoño
Los ingredientes dependerán de la cantidad de comensales, las cantidades que debe contener la ensalada están calculadas en base a dos platos.
Ensalada de cerdo y espinacas
- 500gr de espinacas
- 500gr de lomo de cerdo en cubos
- 1/2 cebolla picada
- Semillas de sémola
- Aderezos: salsa de soja, sal y pimienta
En una sartén previamente precalentada con dos cucharadas de oliva freír los trozos de cebolla por unos minutos y luego incorporar los cubos de cerdo. Condimentar con sal y pimienta a gusto y cocinar a fuego medio. A salsa de soja a gusto y continuar cocinando hasta que se dore la carne. Si te gusta dar un toque agridulce a tus comidas puedes reemplazar la soja con un poco de vino tinto y agregarle una cucharadita o dos de miel mientras lo cocinas.
Para finalizar colocar los trozos de carne sobre el colchón de hojas verdes y rociar con las semillas de sémola.
Ensalada Los Gallos
- 150gr de canónigos
- 75gr Jamón crujiente
- 30gr de piñones picados
- 35gr de queso parmesano
- Aderezos: vinagreta de Granada
Para el aderezo de vinagreta de Granada colocar en un bol dos cucharadas de vinagre de manzana, dos de miel, cuatro de semillas de granada, agregar sal y pimienta a gusto y batir hasta que todos los ingredientes formen un aderezo homogéneo. Luego, sin dejar de batir, incorporar media taza de aceite de oliva.
Colocar los canónigos y luego salpicar con los trozos de jamón crujiente, los piñones picados y el queso parmesano. Finalmente condimentar con el aderezo de vinagreta de Granada.
Esperamos que estas dos recetas te ayuden a incorporar las ensaladas como una opción saludable en tus platos de otoño. Pero si no te das maña con la cocina o simplemente prefieres que alguien cocine por ti mientras tomas un rico aperitivo, ven a visitarnos a nuestro Restaurante del Barrio Salamanca y nosotros nos ocuparemos de la comida.
Vuestras ensaladas son una pasada, ese toque de la vinagreta es mágico! cada vez que subo a Madrid es visita obligada junto con vuestros gambones! Nos vemos en otoño y os acerco unos aguacates (contenido eliminado por política de privacidad) que se que os van a encantar!
Buenos días, Andrés.
¡Qué alegría leer tu comentario! Muchas gracias por venir a visitarnos siempre que vienes a la capital.
Si quieres reservar una mesa en nuestro restaurante del Barrio Salamanca, puedes hacerlo mediante el enlace proporcionado.
Un saludo.